Говядина в рационе: вред и польза

Классические стейки — говяжьи, хотя в социальных сетях и ресторанных меню можно встретить стейки даже из обжаренной капусты. Гурманы идут дальше и называют стейком только части определенных говяжьих отрубов. Это так, но каким бы ценным ни было мясо, оно остается животным белком. Со своими свойствами, которые стоит учитывать при планировании рациона. Многих также волнует калорийность говяжьего стейка. 

Нутрициолог и академический директор МИИН Екатерина Веселова напоминает, что говядина относится к красному мясу. Оно богато селеном, цинком и медью, а также белком, железом и витаминами группы B. 

В 100 г говядины (в виде стейка в том числе) в среднем 22 г полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые нужны и для поддержания мышечной массы, и для построения абсолютно всех клеток тела. 

Железо в говядине находится в доступной (гемовой) форме, которая легко усваивается. Поэтому в рационе взрослых и детей говядина важна для профилактики железодефицитной анемии.

При этом эксперт рекомендует с осторожностью есть говядину при заболеваниях ЖКТ — пониженной кислотности желудка, нарушениях работы поджелудочной железы и желчного пузыря. Особенно это касается пожилых людей, поскольку с возрастом ферментативные способности ухудшаются. 

Избыток белка в рационе создает дополнительную нагрузку на почки. Также есть научные данные о связи употребления большого количества красного мяса и возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. На сегодняшний день норма потребления красного мяса составляет менее 500 г в неделю. 

Рейтинг стейков из говядины по их калорийности

Стейк Скерт

Он же мачете, он же вырезка, которую часто путают с Фланк-стейком. Скерт тоже относится к альтернативным стейкам и представляет собой диафрагму, часть, которая отделяет брюшину от грудины. Форма получается не самая удачная — вытянутая, довольно тонкая. Зато вкус яркий и запоминающийся. Этот стейк — лидер в нашем рейтинге по калорийности на 100 г.  

В 100 г Скерт-стейка:

• 200 ккал
• 25 г белков
• 11 г жиров

Скерт-стейк (Shutterstock/FOTODOM)

Стейк Денвер

Его нарезают из филе шейного отруба. В стейке нет кости, но его не совсем правильная форма нередко усложняет приготовление. Денвер еще называют альтернативным стейком, потому что его вырезают не из спинной (самой малоподвижной) части животного. 

В 100 г стейка Денвер:

• 180 ккал
• 22 г белков
• 11 г жиров

Стейк Ти-Бон

Ценится гурманами за уникальное сочетание двух видов мяса — нежной вырезки и стриплойна, то есть вырезки из тонкого края. А разделяет их т-образная кость, благодаря которой у стейка деликатный ореховый привкус. 

В 100 г Ти-Бон-стейка:

• 180 ккал
• 23 г белков
• 9 г жиров

Стейк Рибай

Самый известный и желанный стейк в мире. Чтобы его получить, нужна определенная часть говяжьего отруба — толстый край, с шестого по двенадцатое ребро. Мясо обязательно должно быть мраморным, зернового откорма. Кстати, суть стейка, как ни странно, зашифрована и в его названии. «Риб» (Rib) — ребро, «ай» (eye) — глаз, но в значении лучшего мяса без кости. Фанаты Рибая не задумываются, сколько калорий в этом говяжьем стейке, ведь прослойки жира и обеспечивают его нежность и сочность. 

В 100 г стейка Рибай:

• 170 ккал
• 24 г белков
• 8 г жиров

Стейк Рибай (Shutterstock/FOTODOM)

Филе-миньон 

Также медальон. Это определенного вида отрез тонкой части, из которой затем готовят деликатесные блюда и стейки. Одно из популярных сочетаний — филе-миньон с беконом. Не относится к премиальным стейкам, но тоже считается дорогим — в среднего размера бычке всего примерно 500 г мяса, достойного стать миньоном. 

В 100 г Филе-миньона:

• 170 ккал
• 26 г белков
• 7 г жиров

Стейк Стриплойн

Также его часто называют стейк Нью-Йорк, поскольку в одном из местных ресторанов эта вырезка долгое время оставалась фирменным блюдом. Относится к премиальным, поскольку нарезается из говяжьего тонкого края. Стейк обрамляет полоска жира, благодаря чему он получается сочным. В некоторых заведениях эту часть удаляют, чтобы получалось менее калорийно. Соотношение КБЖУ у стейка Нью-Йорк вполне подходит для регулярных, но умеренных праздничных ужинов. 

В 100 г Стриплойн-стейка: 

• 160 ккал
• 25 г белков
• 6 г жиров

Стейк Фланк

Его также называют в честь двух крупных и важных для современной гастрономии городов — Лондон и Филадельфия. Это альтернативный стейк, который получают из брюшной части быка. Фланк волокнистый, совсем не нежный и тающий, как Рибай, но насыщенно ароматный, с интенсивным вкусом. Перед приготовлением его рекомендуют замариновать. 

В 100 г Фланк-стейка:

• 160 ккал
• 23 г белков
• 6 г жиров

Фланк-стейк (Shutterstock/FOTODOM)

Стейк Топ Сирлойн

Его вырезают из верхней части бедра. Это филе без кости, довольно нежное и ароматное. Эксперты рекомендуют немного замариновать этот стейк перед жаркой и придерживаться средней степени температурной обработки. А теперь подробнее о том, сколько калорий и белка в таком говяжьем стейке. 

В 100 г Топ Сирлойн-стейка:

• 150 ккал
• 26 г белков
• 5 г жиров

Как готовить стейки — мнение нутрициолога

Особенность стейков не только в ценности самого мяса, но и в стиле приготовления. Их жарят при высоких температурах (свыше 200 °C), чтобы образовалась корочка и сохранились соки.

Большое значение имеет и степень прожарки. Самая легкая — extra rare или blue, прогретый, но сырой. Стейк высокой степени готовности называют well done.

На заметку: на самом деле крови в стейке нет — розовый цвет мясному соку придает белок миоглобин из-за контакта с кислородом.

Екатерина Веселова,

нутрициолог, академический директор Международного института интегративной нутрициологии, лектор курса МИИН «Код здоровья»

Важно учитывать, что потребление мяса с недостаточной термообработкой — это в определенной степени риск. Так что прожарка well done считается наиболее безопасной, но, конечно, и вкусовые качества у такого мяса хуже. 

Эксперт не настаивает навсегда вычеркивать стейки из рациона, но предлагает несколько правил:

1. Выбирайте сертифицированного производителя мяса, а также проверенное заведение, где готовят говяжьи стейки. 

2. Если готовите сами, используйте масла с высокой точкой дымления — они более устойчивы к перегреву. Например, гхи или масло авокадо.

3. Готовьте стейки с добавлением розмарина, тимьяна, орегано. Это сдерживает процесс гликирования (соединения белков с сахарами) и снижает риск развития диабета и других хронических заболеваний.

4. Используйте гриль для жарки стейков. Так они готовятся быстрее и меньше подвергаются воздействию высоких температур. Также на гриле с мяса стекает лишний жир.

5. Сочетайте говяжий стейк с продуктами, содержащими клетчатку: с овощами, зеленью.