О чем расскажем в статье:

• Не используйте гаджеты перед сном
• Ешьте меньше быстрых углеводов
• Соблюдайте режим сна
• Ешьте часто и небольшими порциями
• Полюбите прогулки на улице
• Пейте достаточно воды
• Сократите потребление алкоголя

Не используйте гаджеты перед сном

Синий свет от телефона, планшета или телевизора нарушает циркадные ритмы и доказанно ухудшает когнитивные способности. В одном из исследований участники, которые читали электронные книги перед сном, были менее внимательными утром по сравнению с теми, кто читал печатную книгу. Те, кто читал электронные книги, хуже засыпали.

В другом исследовании использование электронного устройства перед сном в течение долгого времени было связано с плохим качеством сна. Китайские ученые рекомендуют использовать электронное устройство не менее чем за 30 минут до сна.

Если вам все-таки нужно использовать телефон, то установите в нем перед сном красный фильтр. Это можно сделать в настройках: универсальный доступ — дисплей и размер текста — светофильтры. Красный свет способствует сну и не нарушает циркадных ритмов.

Также во многих гаджетах есть функция изменения холодного синего света на более теплый в вечерние и ночные часы — смену можно настроить автоматически.

Ешьте меньше быстрых углеводов

Булочку лучше съесть после салата, чтобы снизить скачки сахара в крови

Любые быстрые углеводы (продукты с обилием сахара и белой муки) вызывают скачки сахара в крови, что вызывает сонливость, когда сахар так же резко падает. Чтобы уравновесить эти скачки, обязательно ешьте клетчатку (салат, овощи) перед тем, как съесть плов, булочку, шоколад или другие углеводы, если перекус возможен только этими продуктами. В идеале же нужно питаться сбалансированно, чтобы в тарелке было место также качественному белку и ненасыщенным жирам.

Соблюдайте режим сна

Старайтесь ложиться хотя бы до 23, а лучше до 22 часов, чтобы полноценно восстановиться. Взрослому человеку нужно не меньше 7–8 часов сна. Ложиться и вставать лучше всегда примерно в одно и то же время.

Ешьте часто и небольшими порциями

Нужно стремиться есть регулярно — каждые 3–4 часа. Более частые приемы пищи позволяют поддерживать уровень сахара в течение дня и предотвращают чувство голода между приемами пищи. Лучшие закуски — те, что содержат нежирный белок и богатые клетчаткой углеводы. Например:

• яблоки
• горсть необработанных орехов
• морковь
• сыр
• нежирный греческий йогурт
• свежие ягоды

Полюбите прогулки на улице

Чтобы оставаться бодрым и наладить режим сна, не забывайте про прогулки на свежем воздухе

Уличные прогулки сочетают в себе сразу два способа повышения уровня бодрости: физическую активность и солнечный свет. Достаточное количество солнечного света способствует налаживанию циркадных ритмов, так как организм реагирует на свет и темноту сигналами бодрствования и засыпания. Если в первой половине дня вы выйдете на солнечную прогулку, проснуться будет легко и без кофеина.

Физическая активность способствует улучшению циркуляции крови и лучшему снабжению всех органов, в том числе мозга, и потому бодрит. По этой причине не рекомендуется тренироваться позже чем за 3 часа до сна.

Пейте достаточно воды

Если вы пытаетесь заменить кофеин, то вода — прекрасная замена. Обезвоживание может вызвать чувство усталости, и вы можете начать больше есть, даже если не голодны. В день нужно пить не менее 1,5 литров воды.

Сократите потребление алкоголя

Алкоголь — это депрессант, способствующий в долгосрочной перспективе ухудшению настроения и плохому качеству сна. А это, в свою очередь, ведет к хронической усталости. Возможно, вы замечали, что даже после пары бокалов спите хуже. Чтобы просыпаться отдохнувшими, сократите количество алкоголя до максимум одной порции (бокал вина или рюмка крепкого алкоголя).