Миф №1: веганы получают недостаточно энергии из пищи

Пока одни считают, что наестся «одними салатами» просто невозможно (то ли дело отбивная или омлет!), другие уверены, что веганская пища может быть такой же питательной и калорийной, как и еда животного происхождения. Весь секрет — в балансе нутриентов, то есть в соотношении белков, жиров и углеводов.

К примеру, тарелка гречневой каши — довольно калорийное блюдо, но сытость от нее будет не слишком долгой. Если добавить ложку оливкового масла и ломтики тофу, то получится сытный обед, который обеспечит энергией на несколько часов.

Чтобы веганская еда придавала сил и согревала, она должна быть сбалансированной. Старайтесь, чтобы в тарелке были продукты из разных групп: крупы, овощи, масла, бобовые. И не забывайте о специях! Хотя они не влияют на калорийность, зато делают вкус блюда гораздо богаче. И это тоже помогает нам лучше и дольше чувствовать насыщение.

Миф №2: веганы имеют дефицит белка

Желательно, чтобы белковые продукты входили в каждый прием пищи (Shutterstock/FOTODOM)

В рационе веганов нет никаких продуктов животного происхождения, и это действительно может привести к дефициту белков. Поэтому важно внимательно следить за тем, чтобы в ежедневном меню было достаточно источников растительного протеина, в первую очередь бобовых, орехов и семян. Кроме того, белок содержится, например, в спирулине, растительных дрожжах (их еще называют веганским пармезаном), некоторых крупах и даже в овощах, таких как шпинат и брокколи.

Желательно, чтобы белковые продукты входили в каждый прием пищи. К примеру, утром можно съесть бутерброд с тофу, на обед — овощи с нутом и веганским пармезаном, а на ужин — тушеную чечевицу и салат из овощей с орехами и семечками.

Тем, кто активно тренируется или просто много двигается, могут пригодиться веганские протеиновые коктейли или батончики. Они не заменяют обычный прием пищи, но могут помочь добрать недостающие граммы белка в самые загруженные дни.

Миф №3: веганы питаются очень однообразно

На самом деле растительное меню может быть очень интересным и разнообразным и при этом не слишком дорогим! Абсолютно в любой сезон можно найти доступные и питательные продукты (крупы, овощи, фрукты, семена, орехи, бобовые) и составить из них полноценный рацион.

Для вдохновения можно использовать подборки рецептов или подписаться не тематические блоги в интернете. Сырники из тофу, веганские торты, постная лазанья или плов, всевозможные овощные котлеты и тефтели — выбор блюд, которые можно приготовить без грамма животных продуктов, огромен. И часто по вкусу их почти невозможно отличить от традиционных аналогов. Так что вы сможете не только вкусно и разнообразно питаться, но и удивлять своими кулинарными находками домашних или гостей.

А чтобы не проводить часы у плиты, делайте заготовки — большинство веганских блюд можно замораживать, а потом разогревать. Приготовьте фаршированные перцы или, к примеру, котлетки из чечевицы в удвоенном количестве, отправьте излишек в морозилку — и у вас готов запас продуктов на случай форс-мажоров.

Миф №4: веганство — это диетическое питание при проблемах с пищеварением

Важно правильно переходить на веганское меню, чтобы организм успел привыкнуть к новому стилю питания (Shutterstock/FOTODOM)

Это не так: в растительных продуктах содержится много нерастворимых пищевых волокон, и в большом количестве они могут вызывать дискомфорт. Поэтому при любых проблемах с пищеварением стоит для начала проконсультироваться с грамотным врачом. Нужно понять, какие продукты вам лучше не употреблять или использовать только в небольшом количестве.

Важно правильно переходить на веганское меню, чтобы организм успел привыкнуть к новому стилю питания. Даже людям со здоровым желудочно-кишечным трактом не стоит резко перестраивать рацион на растительный. Постепенно уменьшайте количество животного белка и одновременно добавляйте в свое меню овощи, крупы и бобовые. Кстати, последние требуют особенно внимательного подхода. Начинать лучше с небольших порций, например со столовой ложки фасоли или нута, и плавно увеличивать количество, наблюдая за реакцией организма.

Миф №5: веганство — это отличный способ похудеть

Следование растительной диете — это не путь избавления от лишнего веса. Более того, если недостаточно грамотно выстроить свое меню, можно еще и набрать несколько лишних килограммов. Ведь хлеб и жареная картошка — это тоже вполне себе веганские продукты. Да и выбор постных сладостей огромный.

Чтобы сбросить вес, важно тратить больше калорий, чем потребляешь. При этом само питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам и углеводам — тогда вы будете чувствовать бодрость и терять именно лишний жир, а не мышцы.

Организовать такое меню на веганском наборе продуктов может быть чуть сложнее, чем обычно. Тем не менее если следить за количеством углеводов, добавлять достаточно растительного белка и не перебирать с жирами, то получится отличный рацион для комфортного и здорового похудения.

В первое время можно использовать программы для подсчета калорийности и количества нутриентов, чтобы было проще перестроиться. Постепенно вы научитесь автоматически прикидывать энергетический расклад каждого блюда и сможете легко составлять себе меню самостоятельно.