Большинство из нас, готовя брокколи, использует только нежные соцветия, выбрасывая более жёсткие стебли. Это неправильно! В стеблях столько же пользы, сколько и в соцветиях, главное, уметь с ними разумно работать.
Пожалуйста, в следующий раз, когда будете готовить брокколи, сложите стебли в пищевой контейнер или используйте сразу. У нас есть несколько вкусных идей, которые позволят полюбить стебли так же сильно, как и соцветия этой зелёной капусты.
Но сначала пару слов о пользе брокколи.
Чем брокколи полезна для здоровья
Улучшение здоровья сердца
Брокколи снижает риски инсультов и инфарктов. Кроме того, согласно исследованиям, регулярное употребление этой капусты снижает уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего», а также понижает кровяное давление.
Снижение риска диабета
Брокколи содержит антиоксидант под названием сульфорафан. Он может помочь снизить уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа.
Улучшение здоровья мозга
Сульфорафан вместе с другим антиоксидантом, кемпферолом, также содержащийся в брокколи, замедляет последствия возрастного изменения памяти и быстроты реакций. Этот эффект особенно четко наблюдался в опытах с животными, но есть исследования, которые предполагают, что употребление зелёных овощей, в том числе и брокколи, может замедлить умственное расстройство у пожилых людей.
Борьба с воспалениями
Брокколи содержит несколько противовоспалительных растительных соединений, в том числе кемпферол. Это обеспечивает защиту от ряда серьёзных заболеваний, включая ожирение, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и псориаз.
Сохранение здоровья костей
Брокколи особенно богата витамином К, а также является источником кальция, важного для поддержания крепких и здоровых костей. Есть даже доказательства того, что сульфорафан способен помочь предотвратить остеоартрит, но это исследование всё ещё требует дальнейшей проработки.
Сравнение содержания БЖУ и микроэлеменов соцветий и стеблей
Стебли – источник клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия и кальция, а также важных антиоксидантов и небольшого количества витаминов А и Е.
В 100 г соцветий брокколи содержится:
- 28 ккал
- 3 г белков
- 0,4 г жиров
- 2,8 г углеводов
- 91 г воды
- 2,3 г клетчатки
- 93,2 мг витамина С (104% суточной нормы)
- 325 мг калия (13% суточной нормы)
В 100 г стеблей брокколи содержится:
- 28 ккал
- 3 г белков
- 0,4 г жиров
- 5,2 г углеводов
- 91 г воды
- 0 г клетчатки
- 93,2 мг витамина С (104% суточной нормы)
- 325 мг калия (13% суточной нормы)
Как видно, польза от соцветий и стеблей почти одинаковая, исключение – содержание углеводов и клетчатки.
Как использовать стебли брокколи
Нарежьте стебли на мелкие кусочки или соломкой, чтобы они готовились быстрее, и приготовьте их так же, как и соцветия, то есть на пару, на гриле, на сковороде или в духовке. При желании срезайте ножом для чистки овощей верхнюю часть стебля. Многим он покажется жёстким.
Добавляйте стебли в салаты из листовой зелени и/или овощей, измельчайте в кухонном комбайне до пюре и используйте для супов, смузи, хумуса или песто.
Измельчите стебли, чтобы приготовить «рис» из брокколи, или нарежьте ножом для чистки овощей и сделайте лапшу из брокколи. Эти два варианта являются отличными альтернативами, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или палеодиеты.
Ещё 6 прекрасных идей использования стеблей брокколи
Суп из стеблей брокколи и картофеля
Стебли брокколи идеально подходят для приготовления густого и сытного супа.
- Для супа в большой кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте мелко нарезанные лук и чеснок и готовьте до мягкости и прозрачности, 6 мин.
- Добавьте нарезанные соломкой стебли брокколи и картофель.
- Залейте куриным или овощным бульоном, посолите. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь.
- Готовьте под крышкой, до готовности картофеля, около 20 минут.
- Пробейте суп погружным блендером и подавайте, посыпав очень мелко нарезанными сырыми соцветиями брокколи.
Запечённые в духовке брокколи
Стебли брокколи на самом деле лучше подходят для запекания, чем соцветия – не нужно беспокоиться о том, что нежные бутоны быстро сгорят. Стебли, приготовленные в духовке, обладают невероятно маслянистым, сливочным вкусом, который заставит задуматься, почему раньше вы их выбрасывали.
- Для запекания разогрейте духовку до 200-220 °С. Застелите большой противень бумагой для выпечки.
- В миске смешайте крупно нарезанные или даже целые стебли брокколи с оливковым маслом, солью, свежемолотым перцем и чесночным порошком.
- Переложите стебли брокколи на противень в один слой на некотором расстоянии друг от друга.
- Запекайте в разогретой духовке до золотистого цвета, примерно 7-8 мин. Достаньте противень, переверните брокколи и запекайте ещё 5-6 мин.
- За 2-3 мин. можете посыпать капусту тёртым твёрдым сыром. Стебли брокколи подавайте горячими или тёплыми.
Салат со стеблями брокколи
Сырая брокколи более питательна, чем варёная, а очень тонкие ломтики сырых стеблей придадут освежающий вкус и хрустящую консистенцию салату.
- Для приготовления салата с помощью мандолины или очень острого ножа нарежьте стебли тонкими кусочками.
- Смешайте в миске с мелко нарезанной петрушкой и отложите до использования.
- В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, яблочный уксус, морскую соль и свежемолотый чёрный перец. Вылейте заправку на брокколи и хорошо перемешайте.
- Посыпьте раскрошенным или нарезанным твёрдым сыром. Приправьте солью и перцем и сразу подавайте.
Чипсы из брокколи
Превратите стебли брокколи в изысканные вегетарианские чипсы. Просто нарежьте их тонкими ломтиками и запеките в духовке для получения восхитительно хрустящей закуски.
- Для чипсов разогрейте духовку до 200-220 °С.
- Используя овощечистку, срежьте все выпуклые части стеблей. Нарежьте брокколи тонкими ломтиками.
- Смешайте капусту с оливковым маслом, посыпьте чесночным порошком и перемешайте.
- Выложите брокколи в один слой противень, застеленный бумагой для выпечки. Посыпьте тёртым твёрдым сыром.
- Запекайте в разогретой духовке 12-15 мин., пока капуста не подрумянится, а сыр не расплавится. За 1-2 мин. до конца приготовления можете включить режим «гриль» или конвекцию.
Хумус из стеблей брокколи
Брокколи в сливочных соусах имеет прекрасный вкус, поэтому смело готовьте из них хумус. Он идеально подходит для намазывания на хлеб или для обмакивания овощных палочек из морковки, черешков сельдерея, свежего огурца или сладкого перца.
Поскольку хумус – это точность соотношения ингредиентов, даём полный рецепт.
На 8-10 очищенных и нарезанных стеблей брокколи нужно: 1-2 зубчика чеснока, 40-50 г тахини, сок 1 лимона, 3-4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин», большая горсть мелко нарезанной свежей зелени, например, тимьяна или орегано, 0,5 ч. л. морской соли, щепотка зиры и, по желанию, молотой красной паприки.
- В кастрюле вскипятите подсоленную воду. Добавьте стебли брокколи и варите 5 мин. или до мягкости.
- Откиньте овощи на сито и сразу же погрузите в ледяную воду.
- Выньте сито из воды. Капусту промокните от излишков влаги. Переложите в чашу кухонного комбайна вместе с остальными ингредиентами.
- Измельчите до получения однородной массы.
- Попробуйте хумус из брокколи и отрегулируйте приправы по своему вкусу. Наслаждайтесь закуской!
Самый простой способ есть стебли брокколи — сырыми с любимым соусом. Очистите стебли, нарежьте тонкими ломтиками, чтобы их было удобно есть и подавайте с домашним майонезом или сырным соусом.