Что такое совместимость витаминов, минералов и микроэлементов?

Если на нашей тарелке каждый день встречаются овощи, мясо, рыба, цельнозерновые продукты, если мы весь год «налегаем» на фрукты, орехи, не пренебрегаем молочными продуктами, то наш организм получает все необходимое в нужном объеме. Потому что, по мнению большинства диетологов, именно в продуктах все макро- и микронутриенты находятся в оптимальном балансе.

Но в действительности наш рацион, как правило, далек от идеального: слишком мало растительной пищи, ценных белков и липидов и слишком много сахара, сдобы, животных жиров. К тому же даже самые полезные продукты при долгом хранении теряют полезные соединения. Поэтому мы стараемся компенсировать дефицит необходимых нутриентов при помощи различных добавок и комплексов.

Можно пойти по легкому пути: зайти в аптеку или на страничку маркетплейса и выбрать первую попавшуюся яркую упаковку. Можно копнуть глубже: изучить состав продукта и отзывы. Тем же, кто не хочет надеяться на авось и тратить деньги впустую, стоит ознакомиться с такими понятиями, как биодоступность и биосовместимость. Первое понятие подразумевает то количество нутриента, который сможет проникнуть из кишечника в кровь и реализовать ожидаемый от него эффект.

Разобраться в том, что такое биосовместимость, — значит понять, какие витамины и минералы можно принимать вместе, а какие отдельно, какое сочетание самое правильное, как они могут поддерживать или блокировать действие друг друга.

Водорастворимые витамины: запивать только водой и другие правила приема 

Это витамин С и 8 витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12). Как следует из названия, они растворяются в воде и быстро выводятся из организма. 

Витамины группы В. Участвуют в производстве энергии. Поскольку они ускоряют обмен веществ, лучшее для них время — утро: выпил — взбодрился! На ночь их принимать не стоит — помешают заснуть. В частности, есть исследования, которые показали, что В6 снижает качество сна. Принимать витамины В можно и натощак, и во время еды. Особый разговор про В12 — он лучше усваивается именно на пустой желудок. Однако при имеющихся проблемах с ЖКТ лучше совмещать с едой. И не забудьте запивать их стаканом воды, а не кофе или лимонадом.

Что интересно, не все эти соединения дружат между собой, например, В2 снижает активность В1, а В1, в свою очередь, может вызвать аллергию, если принять его с В12. Это актуально в отношении не только таблеток, но и инъекционных форм, когда решается вопрос, как лучше колоть витамины группы В — в комплексе или отдельно.

Витамин С. Рекомендуют принимать его в течение дня несколькими порциями, может спровоцировать боль в животе при гастрите, если выпить натощак. Дружит с В5 и В9, а также с «жирорастворимыми коллегами» А и Е, повышает биодоступность кальция и железа.

Водорастворимые витамины нужно запивать достаточным количеством воды

Жирорастворимые витамины: полезные и вредные союзы 

На сегодня известны 4 жирорастворимых витамина: А, D, Е и К. Эти нутриенты растворяются в жире и накапливаются в организме. С одной стороны, это хорошо — всегда есть запас на черный день. С другой — существует риск передозировки, поэтому важно не превышать суточную норму. Лучше усваиваются после еды, содержащей жиры.

С какими витаминами нельзя принимать витамин D? Дело в том, что члены жирорастворимой группы склонны соперничать друг с другом, дружеские отношения связывают только А и Е, поэтому их иногда включают в одну и ту же добавку. Остальные же могут вполовину снижать биодоступность своих коллег, поэтому их употребление лучше «разносить» по времени на 2–3 часа. Что касается их взаимодействия с представителями водорастворимого семейства, то пользу принесет союз двух мощных антиоксидантов Е и С, а К может усилить действие В2 и В6. Также стоит помнить, что A, D, E и K нельзя принимать на голодный желудок.

Как правильно принимать магний, железо и другие минералы?

Наш организм — как богатый ресурсами регион, в котором полно полезных ископаемых. Если хорошенько поискать, здесь найдется более 70 минералов, как минимум два десятка из которых важнейшие участники биохимических процессов. Те из них, потребность в которых измеряется в граммах, называют макроэлементами, те же, что нужны в микродозах, — соответственно, микроэлементами.

Магний: как правильно пить и когда принимать

Этот макроэлемент — желанный гость в каждой клетке организма, ключик к правильному ходу сотен биохимических реакций — нужен для обменных процессов, синтеза энергии, передачи нервных импульсов. Дефицит магния провоцирует множество нарушений и болезней, включая диабет, хрупкость костей, атеросклероз, проблемы с дыхательной системой.

Когда лучше принимать магний — пить его утром или вечером? Минерал способствует общей релаксации, поэтому лучшее время — вторая половина дня. Биодоступность элемента снижается, когда в питании много трансжиров, а вымывание из организма усиливается, если злоупотреблять кофе и алкоголем. Помогает правильно усваиваться и проявлять биологическую роль в организме кальцию и витамину D.

Железо: в какое время суток лучше принимать

Когда речь идет о данном микроэлементе, необходимом, в первую очередь, для предупреждения анемии, важнее учитывать его взаимодействие с продуктами. Нарушить усвоение могут кофе, крепкий чай, молочные продукты, бобовые. Поэтому принимать можно как утром, так и вечером, но — натощак. Всасывание активизируется в присутствии аскорбиновой кислоты, поэтому запивают цитрусовыми соками. У людей с повышенной чувствительностью слизистой оболочки желудка прием элемента может вызывать раздражение, провоцировать боль в животе и вздутие. Решить проблему помогает выбор минерала в виде хелатных комплексов, в которых он связан с аминокислотами.

У железа плохая совместимость с магнием, кальцием, марганцем, некоторыми лекарствами, например, с антацидами, которые используют для борьбы с изжогой, с рядом антибиотиков. Поэтому для железа лучше выделять отдельное время в течение дня и не комбинировать его прием с другими комплексами или препаратами, выдерживать паузу в 2–3 часа.

Кальций: как и с чем употреблять

Об этом минерале чаще вспоминают в связи с его ролью в профилактике рахита у детей и остеопороза у взрослых. Однако без адекватного поступления данного макроэлемента в организм невозможно функционирование ни одной клетки, он необходим мышцам, нервной системе, сосудам и т.д. Для поддержания баланса важно учитывать не только факторы, помогающие обеспечивать организм элементом, но и способствующие его избыточному выведению.

Какие продукты вымывают кальций из организма? Шансы на чрезмерную потерю минерала высоки у кофеманов, сладкоежек, поклонников соленого и газировки. Что касается совместимости с другими нутриентами, лучше принимать макроэлемент отдельно от железа, цинка и магния. А вот витамин D, напротив, подходящий спутник.

Оптимально выделить для минерала отдельный прием пищи. Например, перед ужином (или спустя час-полтора после него). Имейте в виду, что организм усвоит элемент в дозировке не больше 500 мг за раз. Если рекомендованная врачом доза выше, разбейте прием на несколько частей. Больше всего элементарного кальция в карбонате кальция (около 40%). Однако этот вариант может влиять на ЖКТ, кальций рекомендуют принимать вместе с едой. Деликатнее действует кальция цитрат: его можно пить натощак. Кстати, запивать можно молоком, а не водой — редкое исключение из правил.

Понимание того, как взаимодействуют минералы, — залог эффективности их приема (shutterstock)

Мультивитамины: насколько они эффективны?

В витаминно-минеральных комплексах содержатся и водо-, и жирорастворимые витамины, и минералы. Степень усвояемости  может быть заметно ниже, чем у монопрепаратов. Однако они достаточно популярны. Во-первых, это удобно. Во-вторых, достаточно безопасно — получить передозировку проблематично (скорее наоборот). В-третьих, многие производители стараются развести явных антагонистов, для чего, например, разделяют нутриенты на «утренние» и «вечерние». Кроме того, некоторые вещества усиливают действие друг друга. Словом, все зависит от конкретного комплекса.

Вне зависимости от состава эксперты рекомендуют принимать комплексы утром. Хотя бы потому, что в их составе, как правило, имеются бодрящие витамины группы В. Обязательно вместе с пищей — чтобы снизить риск побочных эффектов. В еде должны содержаться жиры, но в умеренных количествах. Чтобы создать оптимальные условия, достаточно съесть за завтраком яйцо, половинку авокадо или салат, заправленный ложечкой растительного масла

Какие витамины нужно принимать человеку ежедневно?

Практически все микронутриенты, о которых идет речь, не могут производиться в организме человека (за исключением синтеза D в коже). При этом нам они нужны не от случая к случаю, а практически каждый день. Другое дело, что некоторые вещества быстро выводятся, в то время как другие способны накапливаться. К первым относятся водорастворимые витамины, следовательно, их резерв нужно пополнять ежедневно, а ко вторым — жирорастворимые, при их недостатке организм может некоторое время «протянуть» на собственных запасах.

Стоит ли обращаться к врачу?

Витамины и минералы мы часто рассматриваем как что-то полезное, желательное, но необязательное. Поэтому нередко назначаем их себе самостоятельно, подбираем дозировки на свое усмотрение, проверяем совместимость витаминных препаратов и лекарств онлайн. Однако механизмы взаимодействия между различными макро- и микронутриентами гораздо глубже и сложнее, чем может показаться. Их нельзя свести к простым формулам, где сложение и вычитание дает гарантированный результат. Играют роль наличие заболеваний и нарушений, стиль питания, уровень физической активности.

Особенно легко получить дисбаланс, принимая монопрепараты. В ковидные времена, например, нередки были случаи, когда на фоне ударного приема цинка (есть данные, что он эффективен при вирусных инфекциях) в организме снижался уровень меди, что приводило к анемии. Популярный сейчас цитрат магния в больших дозах действует как слабительное, а карбонат кальция наоборот.

Если хочется получить реальный эффект от приема витаминов и минералов и при этом не навредить себе, стоит обратиться к врачу. Сегодня существуют лабораторные методы, позволяющие оценить уровень практически любого макро- и микроэлемента в организме. На основании результатов обследования, информации об общем состоянии здоровья специалист сможет подобрать оптимальные схемы, которые подойдут именно вам.