Что такое растительные белки

Растительные белки — это белки, получаемые из растительной пищи, такой как овощи, фрукты, зерна, бобовые, орехи и семена. Они отличаются от животных белков тем, что обычно содержат меньший спектр аминокислот, что делает их менее полноценными. Однако правильное сочетание разных растительных продуктов может компенсировать недостаток отдельных аминокислот и помочь обеспечить организм всем необходимым.

Чем полезны растительные белки

Орехи — один из продуктов, помогающих заменить мясо, однако не стоит забывать, что они высококалорийны за счет большого содержания жиров (Shutterstock/FOTODOM)

Растительные белки обладают множеством полезных свойств для человеческого организма и составляют важную частью полноценного рациона. Вот несколько ключевых аспектов:

• Малое количество насыщенных жиров.

В противовес большинству животных белков растительные источники почти не содержат насыщенных жиров, что способствует предотвращению заболеваний сердца и сосудов.

• Высокий уровень клетчатки.

Многие растительные продукты, богатые белком, одновременно содержат большое количество клетчатки, что способствует нормализации состояния микробиома и ЖКТ.

• Антиоксидантный эффект.

Некоторые растительные протеины, такие как соевый белок, содержат фитонутриенты, обладающие антиоксидантными свойствами.

• Экологическая устойчивость.

Производство растительных продуктов требует гораздо меньше природных ресурсов по сравнению с животноводством.

• Разнообразие питательных веществ.

Различные растительные продукты содержат широкий спектр важных нутриентов.

• Легкость усвоения.

Правильное сочетание различных растительных источников белка (например, бобовых и злаков) обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами.

Топ-6 продуктов, в которых содержатся белки растительного происхождения

Бобовые

Бобы считаются одним из лучших источников растительного белка, поэтому они пользуются большой популярностью среди вегетарианцев. В некоторых бобовых, например, в отдельных сортах сои, содержится больше белка, чем в мясе. Рассмотрим, в каких культурах содержится его наибольшее количество.

Соевые бобы — до 50 г

Арахис — 26 г

Красная фасоль — до 24 г

Чечевица и нут — до 22 г

Маш и горох — до 20 г

Да-да, арахис тоже является бобовой культурой, хотя и называется орехом. Он содержит очень много белка, однако не может считаться его популярным источником по нескольким причинам.

1. Арахис не подлежит такому же длительному хранению, как остальные бобовые.

2. Очень часто может вызывать аллергические реакции.

3. Часто выращивается в виде ГМО.

4. Арахис подвержен заражению грибком аспергилл, который способен вызвать заболевания печени. Поэтому его рекомендуется потреблять только после тепловой обработки, в умеренном количестве.

Орехи

Фисташки — рекордсмен по содержанию белка среди орехов. В 100 г продукта содержится 21 г белка (Shutterstock/FOTODOM)

Орехи содержат различные аминокислоты, но часто в недостаточном количестве, поэтому они не могут считаться полноценными источниками белка. Рекомендуется комбинировать употребление орехов с другими продуктами, богатыми растительным белком, такими как бобовые, злаки и семена. Вот орехи, которые содержат самое большое количество белка в 100 г:

Фисташки — до 21 г

Грецкий орех и миндаль — до 18,6 г

Кешью — до 18 г

Фундук — до 15 г

Бразильский орех — до 14,3 г

Внимание! Орехи имеют высокую энергетическую ценность из-за содержания жиров, поэтому необходимо внимательно относиться к размеру порций при их употреблении, особенно если вы следите за своей массой тела.

Злаки

Семена представляют собой зародыши будущих растений, содержащие белки. Вот список семян, содержащих наибольшее количество белка на 100 г продукта:

1. Конопляные семена  — 31–33 г белка.

2. Тыквенные семечки — 30–32 г белка.

3. Подсолнечные семечки — 23–25 г белка.

4. Льняные семена — 18–20 г белка.

5. Семена чиа — 17–19 г белка.

6. Кунжутные семена — 17–18 г белка.

7. Маковые семена — 12–13 г белка.

Псевдозлаки

Киноа и амарант — это псевдозерновые культуры, которые становятся все более популярными благодаря своему уникальному составу и высокому содержанию полезных веществ, включая белок. Давайте рассмотрим содержание белка в каждом из них.

Киноа (лат. Chenopodium quinoa) — это растение семейства амарантовых, которое выращивается ради съедобных семян. Оно считается одним из лучших источников растительного белка, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает киноа полноценным белковым продуктом.

Содержание белка в киноа составляет примерно 14–16 г на 100 г сырого продукта. При варке этот показатель несколько снижается, так как киноа впитывает воду и увеличивается в объеме. Тем не менее приготовленное киноа остается важным источником белка.

Амарант (лат. Amaranthus) — еще одна псевдозлаковая культура, которая известна своими питательными свойствами. Как и киноа, амарант содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его высококачественным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка в амаранте колеблется в пределах 13–15 г на 100 г сырого продукта, что делает эту культуру отличной альтернативой традиционным зерновым.

Грибы

В составе грибов содержится много аминокислот — например, в шампиньонах их насчитывается 18 (Shutterstock/FOTODOM)

Свежие грибы не являются самым богатым белком продуктом, но они обладают значительным содержанием аминокислот. Для примера: в шампиньонах содержится 18 аминокислот! А вот в процессе высушивания величина белка в грибах повышается почти на порядок. К примеру, если свежий боровик содержит 3,5 г белка, то высушенный уже 30 г. Однако стоит отметить, что наиболее хорошо усваиваются грибы организмом только в присутствии животных жиров.

Водоросли

Следует обратить особое внимане на сине-зеленую спирулину и нори.

В 100 г спирулины содержится 56 г белка. Доступна спирулина в порошковой форме, которую можно добавлять в напитки и прочие блюда. Для тех, кто не ценит своеобразный вкус водорослей, подойдут капсулы.

Водоросли нори, получившие широкое применение в индустрии, производящей роллы, также содержат большое количество белка: до 40 г.

Растительные продукты являются важными источниками белка. Однако стоит сочетать их различные вариации в блюдах для получения полного набора аминокислот, необходимых для здоровья организма человека.